¡Las botanas nunca habían sido tan importantes!

Al ser un país rico en tradiciones, México es “botanero” por naturaleza, desde las reuniones en casa para ver algún partido de fútbol hasta las festividades nacionales.
En este mes patrio evitemos el remordimiento ocasionado por los atracones de comida y los bocadillos altos en calorías que solemos consumir. Las botanas no tienen que ser un momento de culpa, en realidad, cuando se eligen y se comen de manera adecuada pueden ayudar al cuerpo a recibir nutrientes que pudieran estar faltando en la alimentación, además ayudan a evitar las bajas de energía entre comidas y a tener vigor antes del ejercicio.

Al ser un país rico en tradiciones y celebraciones, México es “botanero” por naturaleza. Desde las reuniones en casa para ver algún partido de fútbol hasta las festividades nacionales en septiembre y noviembre, los mexicanos acompañamos todos nuestros momentos de festejo con botanas. Cuando comemos bocadillos sin analizar lo que se está ingiriendo no sólo corremos el riesgo de aumentar de peso, también puede producirnos deficiencias nutricionales, especialmente cuando no balanceamos de manera correcta nuestros alimentos.
 
Para una mejor nutrición y un control de peso más fácil,  es mejor elegir bocadillos que aporten nutrimentos. Por ejemplo, una porción de 30 gramos de pistaches contiene más de 30 nutrientes esenciales como: vitamina B6, cobre, manganeso, tiamina y fósforo, entre muchos otros. Por lo que pensar en las botanas como mini-comidas y no como destructores de la dieta es una mentalidad saludable.

Para evitar el hambre se recomienda incluir dos colaciones entre comidas de no más de 200 calorías. Además de elegir alimentos que contengan proteínas y fibra para mantenerse satisfecho por más tiempo, así como bocadillos bajos en azúcar. Si se acostumbra tomar jugo de fruta entre horas, es mejor sustituirlo por fruta entera, ya que cuando ésta se hace en jugo por lo general pierde su fibra, por ello de preferencia hay que consumir la fruta entera y con cáscara. Los pistaches son una alternativa deliciosa y nutritiva a las botanas chatarra debido a que son una buena fuente de fibra y proteína, además una porción de alrededor de 30 pistaches aporta únicamente 100 calorías.
 
Somos un país de "botaneros en serie” y muchas veces no le damos importancia a lo que comemos.  Algunos adultos consumen el valor de calorías de una comida sólo en botanas. Estudios han revelado que los bocadillos aportan hasta 650 calorías al día en los hombres y cerca de 465 calorías en muchas mujeres.
 
Generalmente cuando vamos por un snack es porque queremos saciar un antojo, ya sea crujiente, dulce o salado. A continuación, algunos ejemplos de bocadillos para disfrutar sin culpa:

•         Un huevo cocido+ 6 galletas de granos enteros.
•         Una barra de frutos secos
•         ½ taza de vainas de soya hervidas
•         6 onzas de yogur
•         30 pistaches
•         Queso Oaxaca + un durazno
•         ¼ de taza de hummus + 10 mini-zanahorias
•         Smoothie de plátano y Moras
 
Si se tiene antojo de:

- Algo crujiente. Hay que deshacerse de las botanas fritas y sustituirlas por bocadillos crujientes como palomitas de maíz (sin mantequilla), rebanadas de manzana, apio, jícama y zanahorias. Los bocadillos con cáscara, como los pistaches, son una opción, pues son botanas “conscientes”, ya que las cáscaras utilizadas sirven de recordatorio de lo que se ha comido.  
 
- Algo dulce. Se debe evitar el helado de chocolate, pues está lleno de calorías. Es preferible elegir un yogur o pudín de chocolate bajo en grasa, esto quitará el antojo y además proveerá de nutrientes lácteos. Una pieza pequeña de chocolate amargo es también una buena opción, pues aporta antioxidantes.

Fuente: www.pistachessaludables.com