21 de Febrero de 2024

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Nutrición y salud

Estas son las fuentes de proteínas más relevantes

Guillermina García
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Las proteínas constituyen los llamados macronutrientes, sustancias contenidas en los alimentos esenciales para la supervivencia humana.

Intervienen en numerosos procesos metabólicos y proporcionan energía, lo que las convierte en indispensables para el crecimiento y para el correcto funcionamiento del organismo.

  • Las proteínas son componentes esenciales de las células, se encargan de la formación y reparación de los tejidos (músculos, piel, uñas), participan en rutas metabólicas actuando como enzimas, neurotransmisores, hormonas y en procesos de defensa (anticuerpos).

También están implicadas en la correcta digestión de los nutrientes y eliminación de sustancias tóxicas. En definitiva, son componentes esenciales para el correcto crecimiento de nuestro cuerpo y el normal funcionamiento del organismo.

Clasificación de las proteínas

Según su fuente, las proteínas son de origen:

  • Animal. Son una excelente fuente de zinc, hierro, vitaminas del complejo B y aminoácidos esenciales, se digieren con más facilidad y aportan todos los aminoácidos esenciales.
  • Vegetal. Se perciben como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de alguno de los aminoácidos limitante. Es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de fuentes vegetales.

Tanto las proteínas de origen animal como vegetal son ricas en péptidos funcionales que pueden actuar como factores inmunomoduladores, antitrombóticos, e hipocolesterolémicos, entre otros.

La producción de proteínas vegetales implica un impacto ambiental considerablemente menor, en comparación con la producción de proteínas de origen animal.

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¿Cuál es la fuente de proteínas más adecuada?

Las proteínas de mayor calidad biológica (aminograma completo) y biodisponibidlad (mayor aprovechamiento y utilización) son las de origen animal.

De acuerdo con Raquel Capel, dietista-nutricionista deportiva y clínica, el huevo y los lácteos encabezan la lista de proteínas de mayor calidad. Pues se caracterizan por estar compuestos por un tipo de proteína de más fácil digestión.

Después están las carnes y pescados, cuyo cocinado de estos alimentos hace que la digestibilidad sea mayor.

Las proteínas de origen vegetal siguen siendo una excelente forma de ingerir proteína. Además, con una dieta bien estructurada, se pueden alcanzar perfectamente los requerimientos diarios. Entre ellas están:

Legumbres: guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, soya, que presenta un aminograma más completo y nos aporta en torno a 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de porción comestible.

Semillas y frutos secos: almendras, cáñamo, pistacho. También son fuente de grasa, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de estructurar la dieta. Son una opción ideal para aderezar ensaladas, como topping en cremas de verduras o para añadir al yogur.

Cereales: son fuente de hidratos de carbono y también contienen proteínas, con un perfil de aminoácidos que se complementan con el de las legumbres. Pseudocereales como la quinoa aportan alrededor de 14 gramos de proteína por 100 gramos de porción comestible.

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Tres proteínas que no se deben perder de vista

La Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda elegir alimentos de origen animal, dando preferencia al consumo de huevo, pescado, lácteos y carne de aves y conejo. Sin dejar de lado las proteínas vegetales.

Especialmente se recomienda el consumo de:

1. Huevo

Es una opción saludable, económica y perfectamente apta para el consumo diario, después de estar satanizado durante años por, supuestamente, provocar subidas de colesterol.

De acuerdo con la nutricionista Raquel Bernácer, el huevo es la proteína animal adecuada para empezar el día, por delante de los habituales embutidos.

La proteína del huevo es considerada la de mejor calidad por aportar todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo, además de hacerlo en proporciones adecuadas, indica la especialista.

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2. Pescado

El pescado y los mariscos son valiosos en la alimentación debido a que suministran una buena cantidad de proteína de alto valor biológico, sobre todo aminoácidos que contienen azufre.

Este alimento varía en contenido de grasa, aunque casi siempre contiene menos grasa que la carne y suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, hierro y calcio. Contiene una pequeña cantidad de vitamina C si se consume fresco.

Según la FAO, dondequiera que haya disponibilidad de agua, los peces ofrecen una forma sencilla para aumentar el consumo de proteína.

3. Alimentos de origen vegetal

Algunos alimentos como la soya, la quinoa, los garbanzos, las alubias, los pistachos, las semillas de cáñamo y el amaranto, también son proteínas completas y de alto valor biológico, ya que tienen un perfil de aminoácidos excelente.

El punto fuerte es que dejan una menor huella de carbono, salvo excepciones, como la soja o la quinoa cultivadas en un 80% fuera de Europa”, señala Sonia Martínez Andreu, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

A otros alimentos de origen vegetal les falta uno o varios aminoácidos esenciales, o contienen cantidades poco relevantes. Los cereales, por ejemplo, son limitantes en lisina y tiamina, pero altos en metionina. Las lentejas, en cambio, son limitantes en metionina.

Finalmente, si bien es difícil estimar cuál es la mejor proteína, la que más alimenta y que menos impacta en el medio ambiente y el bolsillo del consumidor. Lo que sí está claro es que hay muchas opciones donde elegir.

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Guillermina García

Periodista especializada con más de 13 años en medios de comunicación. En los últimos 7 años ha enfocado sus conocimientos y competencias en la industria de alimentos y bebidas, y en el sector de packaging para alimentos.

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