Omega 3: ¿qué tan saludables son?

Una serie de evidencias en humanos sugieren que el consumo de pescado o aceite de pescado reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular o muerte súbita. Descubra en este artículo más información al respecto.

Entre los diferentes componentes de la dieta, las grasas son las que tienen la más alta densidad energética. Los ácidos grasos son las unidades químicas básicas de las grasas. Pertenecen a la familia de los lípidos y su estructura bioquímica consiste en una cadena de hidrocarbonos, usualmente pares, donde en una extremidad tiene un agrupamiento metilo (CH3) y en la otra un carboxílico (COOH). Si toda la cadena de hidrocarbonos está saturada con átomos de hidrógeno (H), este ácido graso se denominará saturado. Si el ácido graso tiene una o más insaturaciones (presencia de ligaciones dobles C=C), será denominado monoinsaturado o poliinsaturado, respectivamente. La posición de las ligaciones dobles, contándose a partir de la terminación metilo (CH3) de la molécula, permite clasificar los ácidos grasos en familias omega o n-3, n-6, n-7 y n-9. Estas ligaciones dobles desempeñan un importante papel en la estructura de la molécula y, a medida que el número de insaturaciones se eleva, el punto de fusión disminuye, confiriendo el atributo de fluidez de los ácidos grasos poliinsaturados. Además, los ácidos grasos son componentes esenciales para la integridad de las estructuras bilipídicas de la membrana plasmática, y son también precursores de numerosos compuestos biológicamente activos. Los mamíferos, en su gran mayoría y en particular los humanos, pueden sintetizar todos los lípidos necesarios para una buena salud, excepto aquellos pertenecientes a la familia de los ácidos grasos de cadena larga omega-3 (n-3) y omega-6 (n-6).

Cambia la ingesta de grasas

En los últimos 200 años hubo una gran alteración en la ingesta de grasa, en particular en la sociedad occidental, donde casi se duplica la ingesta calórica a partir de esta sustancia. Esto fue representado por el aumento en el consumo de grasa saturada, trans y de ácido graso n-6, concomitantemente con la reducción de ácido graso n-3 y vitaminas C y E (antioxidantes). Nuestros ancestros evolucionaron ingiriendo una dieta con una relación n-6:n-3 de prácticamente 1:1, y actualmente esta relación es de 20-30:1. Este profundo desajuste entre la ingesta de grasa n-6 y n-3 puede ser traducido como un problema. De hecho, esta alteración substancial de la dieta ha sido correlacionada con el mayor número de enfermedades crónico-degenerativas, alta incidencia de enfermedad cardiaca, dolencia auto-inmune, cáncer, hipertensión, diabetes, obesidad, envejecimiento prematuro, entre otras. En las últimas dos décadas fue percibido el impacto del tipo de grasa en la dieta sobre las enfermedades en humanos y también ya está bien establecido que determinados ácidos grasos tienen propiedades bioquímicas y fisiológicas que están asociadas, tanto con daños como con beneficios a la salud humana. La principal fuente de ácidos grasos n-3 de cadena larga puede ser encontrada en la carne y aceite de pescado, en la forma de ácido eicosapentaenoico (EPA 20:5 n-3) y docosahexaenoico (DHA 22:6 n-3).

Evidencias de los beneficios del pescado y del aceite de pescado

Varios trabajos han mostrado una fuerte asociación entre el consumo de pescado y el menor riesgo de padecer infartos, demencia, asma, dolencias renales, Parkinson, Alzheimer, depresión, diabetes, dolencias auto-inmunes, cáncer y otras patologías. Varias entidades, como American Heart Association (USA), Committee on Medical Aspects of Food Policy (COMA-UK) y otras organizaciones internacionales, han reconocido los beneficios de consumo de ácidos grasos poliinsaturados n-3. A partir de la publicación pionera hecha por Bang y Dyerberg en 1980, demostrando la baja tasa de mortalidad por enfermedad cardiovascular en esquimales de Groenlandia, el pescado ha sido considerado un alimento saludable. Evidencias en humanos, a partir de estudios prospectivos y experimentos randomizados, sugieren que el consumo de pescado o aceite de pescado reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular o muerte súbita. De hecho, la ingesta modesta en el orden de 250-500 mg/día de EPA y DHA disminuye esos riesgos en un 25% o más. Interesantemente, la ingesta por encima de estas concentraciones (2 a 10 veces) no reduce substancialmente estos riesgos de mortalidad. Este umbral puede ser visualizado en los estudios realizados con poblaciones japonesas que tienen alto consumo de pescado, alrededor de 900 mg/día de EPA y DHA, y presentan un 87% menos de tasa de mortalidad comparada con los occidentales. La adición de más ácidos grasos poliinsaturados n-3 en sus dietas acrecienta muy poco en la tasa de reducción de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, la mayoría de la población ya está por encima del umbral para los beneficios contra la tasa de mortalidad. Estas informaciones hicieron que la población occidental incrementara la ingesta de pescado, en particular en EE.UU., donde fue identificado un aumento del 50% en el consumo a partir de 1980.

Los peligros del consumo excesivo

En el otro extremo, algunos estudios apuntan a un peligro asociado al consumo en exceso de pescado, con déficits neurológicos, cáncer, dolencias auto-inmunes y neuroendocrinas. Esto se debe principalmente, y según tales estudios, a dos toxinas en particular: mercurio, el cual se acumula a lo largo de la vida del pez; y bifenilos policlorados (PCBs), que se encuentran en los peces que viven en aguas contaminadas y en algunos criaderos. Ahora, ¿de qué peces estamos hablando? Los peces identificados como “ingestión potencialmente peligrosa” son aquellos más populares, como el pez espada, el filé de atún, el róbalo chileno y algunos tipos de salmón. Por otro lado, otros peces han sido considerados como exentos de riesgo para la salud de los consumidores, tales como algunos tipos de lenguado, trucha arco-iris de criadero y anchoas. Los especialistas en salud ambiental concuerdan en que el consumo de estos peces debe aumentar. Pero convengamos en que esto se torna muy difícil para el consumidor de pescado, tanto como para el médico en orientar a sus pacientes.

Estos alertas vienen de ciertos trabajos, la mayoría de los cuales han sido enfocados en los estudios sobre mercurio y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, tienen varias limitaciones, que incluyen: diseño experimental, tamaño de las muestras, métodos de determinación de la exposición al mercurio, franja de la población expuesta, ajuste y puntos de corte estadísticos. Aún con todo esto, los estudios sugieren que los potenciales efectos de la exposición al mercurio nunca excedieron los beneficios promovidos por el consumo de pescado. Un clásico estudio finlandés mostró que los hombres que consumían pescado frecuentemente presentaban menor riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que experimentaban baja o elevada exposición al mercurio, y aún aquellos que no comían pescado. Este estudio no sugirió que la ingesta de pescado era peligrosa y sí que el mercurio puede, parcialmente, atenuar los efectos protectores promovidos por el consumo de dicho alimento.

Las concentraciones elevadas de mercurio por el consumo de pescado han sido documentadas, aún sin relato de síntomas de intoxicación. ¿Cómo puede suceder esto? De hecho, varios factores influyen en la respuesta individual a la exposición al mercurio, tales como genética, edad, sexo, status de salud, suplementos nutricionales o interacciones de la dieta e intensidad de la exposición a este metal.
La dosis de referencia para el mercurio está basada en las concentraciones que son peligrosas para fetos o niños muy jóvenes y, por lo tanto, contienen un amplio margen de seguridad para adultos, de acuerdo con los especialistas en salud ambiental. Las concentraciones elevadas de PCBs se encuentran en el salmón de criadero, y pueden verse también en los peces capturados por pescadores en diferentes lagos y tanques. Cabe resaltar que los PCBs también se encuentran en las carnes, aves y productos derivados de la leche.

La exposición a los PCBs, tanto en humanos como en algunos animales, puede estar asociada al cáncer de mama y hepático, a problemas endocrinos y neurológicos y, posiblemente, a un aumento del riesgo de dolencia cardiovascular. Los PCBs y el mercurio contenidos en los peces son potenciales peligros para la salud humana. Sin embargo, la falta de certezas sobre su papel en la salud humana todavía permanece, porque aún se desconoce qué nivel exacto de concentración de estos contaminantes en el pescado se torna nocivo para la salud.

Conclusiones

En resumen, un número sustancial de estudios han demostrado claramente los beneficios nutricionales del consumo de pescado y aceite de pescado. Al mismo tiempo no hay duda sobre el potencial efecto tóxico de los contaminantes ambientales, tales como cadmio, mercurio, dioxina, pesticidas organoclorados, hidrocarbonatos cíclicos aromáticos, etc., los cuales han sido detectados en cantidades importantes en salmones, y particularmente en cantidades más elevadas en los cultivados en criaderos. Por lo tanto, queda claro que el consumo de pescado o aceite de pescado para la nutrición humana crea una relación costo-beneficio. Así, el tipo de pescado, la frecuencia de consumo y el tamaño de la porción son importantes factores de la ecuación riesgo-beneficio de un consumo regular. De los trabajos publicados, pocos enfatizan otros contaminantes además del mercurio. Sabemos que los contaminantes orgánicos son frecuentes en varias especies de peces o frutos de mar. Además, no hay ninguna mención en la literatura científica que relate los beneficios cardiovasculares del consumo indiscriminado de pescado, como por ejemplo la especie de pescado, la frecuencia de consumo y la cantidad ingerida en cada comida. Sabemos que estos tres factores son menores respecto a la cantidad de contaminantes del ambiente. Por lo tanto no es muy simple efectuar una conclusión general a manera de recomendación sin conocer las cantidades de contaminantes y de ácido graso poliinsaturado n-3 en las diferentes especies de peces. Se necesitan más estudios para ayudar descubrir si el papel atribuido a la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados n-3, principalmente en la forma de pescado, es de hecho benéfico, como se ha considerado hasta la fecha. Las evidencias apuntan a que el consumo de pescado, ya sea con menor o mayor contenido de mercurio, es mejor a no consumirlo para nada.

Ingestas recomendadas

Es prudente alertar al público de que el pescado es bueno si se consume con moderación. Las recomendaciones basadas en datos epidemiológicos y estudios clínicos controlados afirman que, para alcanzar el status nutricional adecuado de ácido graso poliinsaturado n-3, definido como la cantidad necesaria para prevenir síntomas de deficiencia, es de 0,6-1,2% de energía para el ácido graso alfa-linolénico (ALA). Hasta el 10% de esta cantidad puede ser provista por EPA o DHA. Para alcanzar la ingesta recomendada de ALA, las fuentes de alimentos incluyen al lino o aceite de linaza, nueces o aceite de nueces y aceite de canola como recomendados. Las evidencias sugieren aproximadamente 500 mg/día de EPA y DHA para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de 1 g/día para el tratamiento de dolencia cardiovascular instalada. Estas recomendaciones han sido adoptadas por varias agencias de salud alrededor del mundo. Para alcanzar las recomendaciones indicadas (500 mg/día), es necesario consumir dos pescados por semana, preferentemente gordo u oleoso. Los alimentos enriquecidos con EPA y DHA o los suplementos con aceite de pescado son buenas alternativas para alcanzar la ingesta recomendada, siendo tal vez necesario ingerir 1 g/día.