Granos enteros, esenciales para una dieta saludable

Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son más que sólo fibras. Esta semilla, también conocida como núcleo, está compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma.

Son parte esencial de una dieta saludable porque son fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, que además son bajos en grasa y están vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Los granos enteros son los más saludables y es importante que el consumidor se asegure de que los cereales que consuman realmente lo sean. Los tipos de granos que se deben incluir en la alimentación diaria son:

• Granos enteros: Son los granos sin refinar que no han perdido su salvado y su germen debido a la molienda, son los que aportan una mayor cantidad de fibra y otros nutrientes como el selenio, el potasio y el magnesio.
• Granos refinados: Los granos refinados se muelen, en un proceso que elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y extender su vida útil. En dicho proceso, también pierden muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Entre ellos están la harina blanca, arroz blanco, pan y la harina de maíz sin germen.
• Granos enriquecidos: Significa que algunos de los nutrientes que se pierden durante el proceso de refinación se añaden de nuevo,  por ejemplo la vitamina B, el ácido fólico y el hierro, sin embargo, lo que no es devuelto a los granos enriquecidos es la fibra natural que han perdido. En este punto, es necesario recordar que la mayoría de los granos refinados están enriquecidos, e incluso fortificados, esto último también lo podemos ver en los granos enteros.

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Beneficios de los granos enteros

Actualmente es una tendencia elegir granos enteros, existe suficiente evidencia que justifica y promueve su consumo, mostrando los beneficios que aportan para la salud:

• Disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mantenimiento de peso corporal.
• Baja el colesterol, hipertensión arterial y lípidos sanguíneos.
• Menor índice de masa corporal (IMC), mayor sensación de saciedad, bajo consumo de energía, y acumulación de grasa abdominal.
• Menor riesgo de padecer diabetes tipo 2 e incremento de la respuesta de la insulina, mejorando los niveles de glucosa sanguínea.
• Mejora la salud intestinal, lo que se traduce en mejor tránsito, menor propensión a infecciones gastrointestinales, menor inflamación e incremento de la flora intestinal benéfica.

Las guías alimentarias más importantes como las de la Asociación Americana de Diabetes, la Organización Mundial de la Salud o las Guías Alimentarias de los Estados Unidos las incluyen en sus indicaciones.