Alimentación basada en plantas: una tendencia sana que llegó para quedarse

Claro está que la nutrición va mucho más allá de las frutas y verduras, pero hoy en la mente de la gran mayoría de las personas, pensar en una alimentación basada en plantas o también conocida como plant-based es sinónimo de salud.

La tendencia plant-based tomó fuerza hace unos años y llegó para quedarse. Es una tendencia que cruza categorías y macro-tendencias como:

• Inmunidad
• Energía
• Regreso al origen
• Bienestar
• Conexión con la tierra
• Natural y funcional
• Digestión
• Sustentabilidad del planeta

En todo ciclo de tendencias e innovaciones, la respuesta es el contexto y el momento. Hoy es el momento plant-based y es que una alimentación balanceada en su mayoría con productos de origen vegetal, tiene grandes beneficios para el ser humano, las prácticas de agricultura y el planeta.

La alimentación basada en plantas, si bien tiene distintos significados dependiendo de quién lo use, es un concepto que indica que nuestra dieta en su mayoría se basa en vegetales, en productos que vienen de la tierra directamente, mucho más allá de las verduras y frutas.

El mundo de las plantas en temas de alimentación puede incluir: nueces, granos, semillas, leguminosas, raíces, frutas, verduras.

La alimentación plant-based, no significa irse al extremo del veganismo, es más bien un movimiento hacia las plantas, las cuales se van incluyendo cada vez más en la alimentación, sin dejar de consumir alimentos de origen animal que tienen nutrimentos esenciales para una alimentación completa.

6 razones para seguir una alimentación plant-based:

1. Tendencia y exploración
2. Innovación y variedad en la dieta
3. Salud y bienestar personal: Consumir menos grasa, colesterol, sodio, azúcar
4. Evitar hormonas
5. Ayudar a mejorar el medio ambiente, el bienestar animal y reducir el sufrimiento
6. Práctica y duradera

Ingredientes y nutrimentos claves dentro de una alimentación basada en plantas

Granos enteros: Todos los granos inician como granos enteros, es decir, con todas sus partes intactas: salvado, germen y endospermo. El salvado tiene fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B. El germen contiene vitaminas B, un poco de proteína, minerales y grasas insaturadas. El endospermo contiene los carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Fibra dietética: La Norma Oficial Mexicana la define como polímeros de hidratos de carbono con 10 o más unidades monoméricas, que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del intestino delgado humano y que pertenecen a las categorías siguientes:

• Comestibles que se encuentran naturalmente en los alimentos en la forma en que se consumen.
• Polímeros de hidratos de carbono que se obtienen por medios físicos, enzimáticos o químicos, con efectos fisiológicos benéficos para la salud.
• Sintéticos que se haya demostrado tienen un efecto fisiológico benéfico para la salud mediante pruebas científicas aprobadas por las autoridades competentes.

La Food and Drug Administration (FDA) define a la fibra como: fibras intrínsecas e intactas que se encuentran de forma natural en las plantas, o son añadidas de forma sintética en forma de carbohidratos no digeribles solubles o insolubles.

Vitamina C: También se conoce como ácido ascórbico, es una vitamina antioxidante con varias funciones. Sus moléculas se activan de tal forma que protegen de los radicales libres. El cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno y para la cicatrización de las heridas.

Antioxidantes: El mundo de las plantas viene cargado de moléculas con poder antioxidante, en varias formas, unas son vitaminas y minerales, también los fitoquímicos, para la protección de células, tejidos y sistemas.

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¿Qué le da el color a las plantas?

Aunque tengan un nombre muy “químico”, los fitoquímicos son por lo general las moléculas que le dan color a las plantas. Ellas a su vez tienen efectos protectores en las células. Algunos ejemplos se muestran en la siguiente tabla:

COLOR	NOMBRE	FRUTA O VERDURA	BENEFICIOS OBSERVADOS
Rojo	Licopeno	Sandía, jitomate, pimiento rojo, chiles, fresas, frambuesas	Puede mejorar la salud del corazón, ojos, cerebro, huesos
Amarillo	Flavonoides	Naranjas, limones, mangos, duraznos	Protege las células de riesgo de cáncer, promueve el funcionamiento del sistema inmune, reduce inflamación, y mejora la salud del corazón
Azul- morado	Antocianinas	Moras, cerezas, zarzamoras, uvas moradas	Destruye radicales libres, reduce la inflamación, mejora la salud del cerebro
Verde	Folatos	Brocoli, espinaca, berros	Ayuda a producir células y material genético, mejora la salud cardiovascular
Naranja	Beta-carotenos	Zanahorias, calabazas, camote	Reduce inflamación, apoya al sistema inmune, puede mejorar la vista

Beneficios para la salud y el bienestar que ofrece una alimentación basada en plantas

Digestión: Cuando una alimentación tiene las cantidades de fibra adecuadas, en balance con los otros grupos de alimentos, los procesos digestivos funcionan idealmente. El cuerpo es una serie de sistemas que, si todo funciona bien, se desintoxica solo. Una alimentación basada en plantas nos hará sentir más ligeros.

Protección del corazón: Una alimentación basada en plantas se ha visto que es protectora del corazón, debido al consumo de fibra, antioxidantes y un perfil bajo en grasas saturadas y colesterol.

Mejor energía: En estos tiempos de estrés constante, desorden en horarios de comida, poco sueño, sedentarismo, se puede entrar en un ciclo de constante cansancio. Lo ideal es tomarse el tiempo y poner atención (no demasiada) en planear los alimentos, los cuáles deben incluir los que se basan en plantas para lograr beneficios.

Inmunidad: El mundo de las plantas viene cargado de moléculas con poder antioxidante que tienen un efecto protector contra agentes externos. Consumir una alimentación que incluya granos enteros, verduras, frutas, leguminosas, nueces, aportará nutrimentos básicos para fortalecer el sistema inmune y estar listo para todos los agentes externos que pudieran dañar el cuerpo.

La alimentación basada en plantas también puede reducir el riesgo de presión arterial alta, obesidad, infartos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Referencias bibliográficas:

• Food & Technology 2019: From Plant-based to Lab-grown. www.hartam-group.com
• Oldways Whole Grain Council. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
• MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria, publicada el 5 de abril de 2010.
• Vitamin C. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminc-datosenespanol/ Última revisión: December 18, 2019.
• Katherine D. McManus, MS, RD, LDN Harvard health publishing. Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow. https://www.health.harvard.edu/blog/phytonutrients-paint-your-plate-with-the-colors-of-the-rainbow-2019042516501 © 2010 - 2021 Harvard University. All rights reserved.