Cambiar los patrones alimenticios para reducir el consumo de carne e incluir más proteínas vegetales puede traer grandes beneficios tanto para la salud como para el planeta. Además de tener una menor huella ambiental, los alimentos vegetales integrales, como las legumbres y las verduras, suelen proporcionar más fibra y antioxidantes.
A la vez que contienen menos grasas saturadas, sodio y colesterol en comparación con las proteínas animales, como la carne y los lácteos.
En parte, esta es la razón por la cual la investigación sugiere que las personas que comen más alimentos a base de vegetales tienden a tener un menor riesgo a padecer algunas enfermedades, como enfermedades cardíacas o la diabetes de tipo.
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Una alimentación rica en vegetales puede proporcionar suficientes proteínas; sin embargo, podría requerir algo de planificación. En las culturas culinarias europeas actuales, la carne y los productos animales suelen ser las principales fuentes de proteínas en la dieta.
Por lo que, si el consumidor las reemplaza, debe asegurarse de elegir plantas ricas en proteínas y no cualquier verdura o una simple ensalada. Ya que, cuando se trata de proteínas, no se trata solo de la cantidad sino también de la calidad.
La calidad de las proteínas viene determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que aportan y si el cuerpo humano es capaz de digerirlos adecuadamente (descomponiéndolos y absorbiéndolos). Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas.
La calidad de las proteínas vegetales varía, pero suele ser inferior a la de la carne y los lácteos. Esto se debe a que no todas las proteínas vegetales proporcionan cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales. y algunas también contienen componentes específicos (como fitatos, taninos y saponinas) que pueden interferir en la absorción de las proteínas.
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5 tips para aprovechar al máximo las proteínas vegetales
- Si el consumidor utiliza legumbres secas para cocinar, se deben remojar antes de la cocción durante unas horas. Esto ayudará a digerirlas mejor. Se debe evitar usar la misma agua del remojo para hervirlas o cocinarlas.
- Incluir tanto cereales como legumbres con regularidad en la alimentación: se complementan en los aminoácidos esenciales que aportan.
- Combinar las comidas de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C. Esto ayudará a que aumente la absorción del hierro que contienen las legumbres, los cereales integrales y otras fuentes de origen vegetal.
- Buscar productos enriquecidos (como alternativas de origen vegetal a la leche y los productos lácteos o a base de cereales) para ayudar a aumentar la ingesta de vitaminas B, hierro, vitamina B12 y calcio.
- Incluir nueces y semillas en porciones más pequeñas. Aun cuando son buenas fuentes de proteínas, siguen teniendo relativamente un alto contenido energético y grasas.
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