Las almendras, debido a su contenido de proteínas, minerales y vitaminas, son un aliado natural para quienes realizan actividades físicas intensas. El consumo regular beneficia la recuperación post-ejercicio, al reducir el dolor muscular y a preservar la fuerza, favoreciendo una recuperación más rápida y eficiente.

Así lo reveló un nuevo estudio que concluyó que "consumir 57 gramos de almendras como snack durante ocho semanas redujo moderadamente el dolor, ayudó a mantener la fuerza muscular y disminuyó el daño muscular después de hacer ejercicio".

Estos resultados destacan la importancia de una dieta adecuada para facilitar la recuperación tras entrenamientos intensos, mejorando así el rendimiento físico y reduciendo la fatiga muscular.

La investigación, publicada en la revista Current Developments in Nutrition y financiada por el Almond Board of California, se centró en un grupo de 26 adultos de mediana edad que realizaban ejercicio entre una y cuatro horas a la semana.

Durante ocho semanas, los participantes consumieron 57 gramos diarios de almendras crudas o 86 gramos de pretzels sin sal, ambos con un contenido calórico similar.

Tras cada sesión de ejercicio, los participantes completaron una prueba de esfuerzo (correr cuesta abajo en la caminadora durante 30 minutos), seguida del consumo de la porción asignada.

La evaluación se extendió a los tres días posteriores para observar los efectos en la recuperación.

El consumo regular de almendras ayuda a mantener la fuerza muscular después del ejercicio, lo cual ayuda a una más rápida recuperación. Foto: Freepik.

Resultados del estudio

Menor daño muscular: El grupo que consumió almendras mostró menores niveles de creatina quinasa (CK), un marcador clave de daño muscular, tanto durante la recuperación como en las 72 horas posteriores. Este descenso más rápido en los niveles de CK sugiere una recuperación más eficiente en comparación con el grupo de control.
Mejor rendimiento muscular: Los participantes que comieron almendras presentaron una recuperación más rápida del rendimiento muscular, evidenciado por una mejor capacidad para realizar contracciones musculares y saltos verticales a las 24 y 72 horas.
Reducción del dolor: A las 24 horas después del ejercicio, el grupo de almendras experimentó una reducción del 37% en el dolor muscular tras contracciones máximas, y un 33% menos dolor a las 48 horas, en comparación con los que consumieron pretzels.

Aunque los investigadores no encontraron diferencias significativas en otros marcadores de inflamación muscular como la proteína C reactiva, la mioglobina y la capacidad antioxidante total, los resultados subrayan los efectos positivos de las almendras en la recuperación postejercicio.

Mark Kern, profesor de ciencias del ejercicio y nutrición en la Universidad Estatal de San Diego, destacó que "las almendras son un paquete integral de nutrientes, incluidos antioxidantes, proteínas y fitonutrientes, que apoyan la recuperación muscular. Su consumo en lugar de suplementos aislados puede potenciar estos beneficios".

Consumir almendras como snack puede apoyar en el control de peso

Composición nutricional de las almendras

Una porción de 28 gramos de almendras (alrededor de 23 piezas) aporta 6 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 13 gramos de grasas insaturadas, además de vitaminas y minerales esenciales como 77 mg de magnesio (18.3% del valor diario recomendado), 210 mg de potasio (4% DV) y 7.27 mg de vitamina E (50% DV), lo que las convierte en un snack ideal para aquellos que buscan un estilo de vida activo y saludable.

Este estudio sugiere que consumir 57 gramos de almendras diariamente durante ocho semanas puede reducir moderadamente el dolor muscular, ayudar a mantener la fuerza y disminuir el daño muscular tras el ejercicio.

Sin embargo, los investigadores advierten que se requieren más estudios para comprender completamente los mecanismos detrás de estos efectos.

"Las estrategias para mejorar la recuperación después de hacer ejercicio son importantes porque si te recuperas más rápido, quizá puedas entrenar más pronto o más duro en las rutinas subsecuentes”, afirmó Mark Kern.

Este estudio agrega una nueva evidencia científica sobre los beneficios de las almendras en el ámbito deportivo, ofreciendo una opción natural y saludable para quienes buscan mejorar su rendimiento físico y acelerar la recuperación postejercicio.

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