La fibra es un grupo de carbohidratos no digeribles que difieren en estructura, características físicas y efectos fisiológicos.
Se clasifica en:
- Fibra soluble: Es la que aporta pectinas, gomas, mucílagos y alguna hemicelulosas. Tienen mayor capacidad de formar compuestos viscosos y se puede fermentar en un 70% por acción de las bacterias del intestino.
- Fibra insoluble: Está presente en frutas y vegetales, cereales de grano entero, semillas. Aporta celulosa, hemicelulosas y lignina. Tiene la capacidad de dar más bulto a la materia fecal y permite una mejor evacuación. Por ello, está relacionada con menor estreñimiento.
En la conferencia virtual Ingesta de fibra en diferentes países de América Latina, organizada por la Fundación Iberoamericana de Nutrición, Georgina Gómez, Catedrática e Investigadora en el Departamento de Bioquímica de la Universidad de Costa Rica, destaca la importancia del consumo de fibra.
La especialista señala que la fibra se puede obtener por diferentes grupos de alimentos como frutas, vegetales y granos enteros. Pues son alimentos que aportan un bajo contenido calórico y tienen un gran contenido de micronutrientes.
También se puede obtener de alimentos fortificados con fibra dietética y suplementos que o fibra funcional.
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Importancia del consumo de fibra
Georgina Gómez enfatiza que la fibra se puede obtener de alimentos como frutas, vegetales o granos enteros porque aportan un bajo contenido calórico y un contenido importante de micronutrientes.
Este nutriente cumple importantes funciones en el organismo y se le ha relacionado con los efectos benéficos que producen como:
- Disminución de glucosa y los niveles de colesterol
- Evita la absorción de sales biliares
- Mayor sensación de saciedad
- Prevención del estreñimiento
- Control de peso corporal
- Prevención del cáncer de colon
- Mejora la salud intestinal
Resulta importante que el consumo de fibra sea variado, porque si las fuentes son poco diversas se contribuye a una microbiota poco diversa. Entonces si se aumenta esta diversidad es benéfico para la salud.
Por otro lado, la especialista indicó que la recomendación de las guías alimentarias de Norteamérica sugiere que el consumo de fibra por día para hombres de entre 19 y 50 años sea de 31 a 34 gramos por día. Y los mayores de 50 años 28 gramos.
En el caso de las mujeres de entre 19 y años 50 su consumo de fibra está recomendado de 25 a 28 gramos. Y las mayores de 50 deberían consumir 22 gramos de fibra por día.
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El consumo en Latinoamérica
Para conocer el consumo de fibra en América Latina se analizó el Estudio Latino Americano de Nutrición y Salud (ELANS), que se llevó a cabo en ocho países de la región:
- Costa Rica
- Colombia
- Ecuador
- Argentina
- Venezuela
- Perú
- Brasil
- Chile
El estudio tuvo más de 9 mil participantes de los ocho países, y los resultados indican que el consumo usual en hombres menores de 50 años es de 16.9 gramos. Resultado muy parecido a los hombres mayores de 50, quienes 16.6 gramos.
En el caso de las mujeres menores de 50 años, consumen de forma habitual 14.6 gramos, mientras que las mayores de 50 años consumen 14.9 gramos. Lo que quiere decir que tanto hombres como mujeres están consumiendo la mitad de la cantidad de consumo recomendada.
Cuando hacemos este análisis por país vemos importantes diferencias. Argentina y Brasil presentaron el menor consumo; mientras que Colombia, Perú y Ecuador tienen un consumo bastante parecido y Costa Rica fue la que presentó el consumo más alto”, precisa.
La investigadora concluye que es prioritario promover el consumo de fibra a través de programas de educación nutricional. Principalmente aumentar el consumo de manera progresiva, aumentar el consumo de granos enteros, leer as etiquetas de los productos, consumir agua y comer fruta.
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