¿Cómo promover la saciedad? Aquí te lo explicamos

Los alimentos promotores de la saciedad están tomando forma como la nueva opción para ayudar a reducir el total de calorías consumidas, esto como parte de una estrategia saludable para combatir el sobrepeso y la obesidad.

Alimentos que contribuyen a la saciedad

• Leche descremada: Al elegirla formará un coaugulo duro en el estomágo que prologa la saciedad, se recomiendan dos vasos al día.
• Huevo duro: Se puede consumir entre comidas y mezclado con vegetales crudos en una ensalada provoca un efecto de saciedad.
• Carnes enteras no picadas: Las rojas proveen una saciedad elevada seimpre y cuando no estén prepradas como hamburguesas.
• Legumbres: Aportan un elevado nivel de saciedad si no se cocinan demás y se les mezcla con vegetales de todos colores.
• Pan integral: Proporcionan nutrientes y dan mayor saciedad.
• Frutas crudas: Las que dan más saciedad son el melón, la sandía, las cerezas y la uva.
• Frutas secas: Almendra, nuez,avellana, maní consumidas en cantidades moderadas.

La Organización Mundial de la Salud señala que la causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es el desbalance energético entre las calorías consumidas, por un lado, y las calorías gastadas, por otro. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad pueden atribuirse a un cierto número de factores que incluyen:

• Un cambio global en la dieta hacia una mayor ingesta de alimentos de alta densidad energética, con alto contenido de grasas y de azúcar y bajo contenido de vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
• Una tendencia hacia una menor actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos tipos de trabajo, al cambio en la manera de transportarse y a la creciente vida urbana.

¿Como pueden reducirse el sobrepeso y la obesidad?

El sobrepeso y la obesidad, al igual que las enfermedades crónicas relacionadas, son altamente prevenibles. A nivel individual, la gente puede:

• Alcanzar el balance energético y un peso saludable.
• Limitar la ingesta de energía proveniente de grasas totales y cambiar el consumo del tipo de grasas, pasando de las saturadas a las insaturadas.
• Aumentar el consumo de frutas y vegetales, así como de legumbres, cereales enteros y frutas secas.
• Limitar la ingesta de azúcares.
• Aumentar la actividad física, al menos 30 minutos de actividad moderada o intensa, regular, la mayoría de los días. Puede requerirse mayor actividad para el control del peso.

Regulación de la ingestión de alimentos

El comportamiento alimentario es un aspecto fundamental en el mantenimiento del peso corporal. Aunque el complejo mecanismo que lo regula se ve influenciado por factores medioambientales que hacen que la cantidad de energía ingerida no se correlacione, en muchas ocasiones, con el gasto energético diario, la mayoría de las personas ajustan el aporte energético al gasto con gran precisión (Edholm, 1977). Este fenómeno refleja la existencia de un proceso de regulación activo, denominado homeostasis de energía, que promueve la estabilidad en la cantidad de energía corporal almacenada en forma de grasa.

En este mecanismo homeostático se engloban señales nerviosas periféricas y distintas moléculas y mediadores con acciones neuroendocrinas. Estos elementos se integran a nivel del sistema nervioso central en los clásicamente conocidos centros hipotalámicos del hambre (núcleo lateral) y saciedad (núcleo ventromedial), desde donde se produce una respuesta eferente que controla la cantidad de energía almacenada o consumida a corto, medio o largo plazo.

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Señales moleculares que regulan la ingestión de alimentos a corto plazo

El aumento de la ingesta después de un período de ayuno es un ejemplo de la regulación del aporte de energía, teniendo en cuenta que los mecanismos de saciedad a corto plazo son diferentes a los del apetito (Tebar Massó, 2003).

Conceptualmente, apetito (hunger) se relaciona con las señales que inician la ingesta; el estar satisfecho (satiation) se asocia con las señales de terminación de la ingesta; y saciedad (satiety), con las señales que mantienen la inhibición de la ingesta durante el período inter-comidas, hasta que se detectan nuevamente las que provocan la nueva comida como consecuencia del consumo y depleción energética.

Por tanto, el hecho de comer se trata de un claro sistema homeostático de “feed-back” medioambiental, motivado para detectar las señales de hambre, buscar e iniciar la comida, detectar las calorías y nutrientes ingeridos y terminar la comida cuando el aporte energético ha sido cubierto.

Saciar el nuevo mercado

Mientras que el punto de interés en anteriores años fue indudablemente la disminución de grasas, azúcares y sodio, la supresión o modulación del apetito es indudablemente el campo elegido para cortar el problema de la obesidad y el sobrepeso en sus inicios: la ingesta calórica excesiva. Si bien la innovación centrada en la disminución del contenido de grasa total y de grasa trans en alimentos ha sido una fuerte tendencia de los últimos años, la innovación en el control de peso pasa fundamentalmente por la incorporación de ingredientes de probada eficiencia en el aumento de la saciedad.

Algunos alimentos contribuyen más que otros a la sensación de estar lleno (saciedad). Esto depende de su capacidad de saciar. Las tablas de calorías, utilizadas por quienes están a dieta o simplemente controlan su peso, no reflejan necesariamente dicha capacidad, por lo que es conveniente recurrir a estudios sobre el efecto de los alimentos en la sensación de estar lleno.

Sobre la fase de estos estudios el mercado europeo ha visto nuevos productos destinados a promover la saciedad.

Autor: Susana Socolovsky