Los frutos secos son alimentos de origen vegetal que carecen de jugo. Se trata de productos vegetales en los que la parte comestible, la semilla, está rodeada generalmente de una cáscara dura y dispone de un porcentaje de agua menor al 50%.
Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable conlleva muchos beneficios. En julio de 2003, la Food and Drug Administration (FDA) aprueba la declaración de propiedades saludables de estos frutos, gracias a su composición grasa, antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas.
Por su parte, las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) también recomiendan el consumo de frutos secos, como los pistaches, por ser alimentos ricos en nutrientes que se pueden incluir en una dieta sana.
De igual forma, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda su ingesta al ser alimentos con alto contenido en grasas insaturadas.
Desde la declaración de la FDA en 2003 sobre los frutos secos y las cardiopatías, ha aumentado el número de estudios que demuestran los posibles beneficios del consumo de frutos secos, incluidos los pistaches, en la glucosa sanguínea, la diabetes, el síndrome metabólico y la sensibilidad a la insulina.
Entre los frutos secos más comunes se pueden mencionar las nueces, almendras, avellanas, piñones, pistaches, anacardos o pepitas de calabaza, entre otros. Cada uno de ellos destaca por sus nutrientes específicos que los hacen especialmente interesantes para determinadas funciones del organismo.
Pistaches: fuente inagotable de nutrientes para el organismo
Desde 2010, la American Pistachio Growers (APG) ha contribuido a la investigación de los pistaches en materia de nutrición, contando con más de 45 estudios revisados por sus expertos.
Dichos estudios sugieren que los pistaches aportan muchos beneficios a la salud. Son fuente de antioxidantes, tienen proteína, grasas buenas, fibra y otros nutrientes importantes que el organismo necesita cada día. Estas investigaciones destacan las principales propiedades nutricionales y saludables de los pistaches:
Alta capacidad antioxidante: Destacan entre los alimentos con más antioxidantes como las frambuesas, los arándanos, las granadas, las cerezas o el vino tinto. Tienen muchas formas diferentes de antioxidantes, como el gamma-tocoferol (vitamina E), polifenoles y los carotenoides, luteína y zeaxantina. Los estudios demuestran que comer pistaches aumenta el nivel de antioxidantes en la sangre y reduce los marcadores de estrés oxidativo.
Fuente de proteína completa: Contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y desarrollo de los niños a partir de los cinco años, y son una de las pocas fuentes vegetales de proteína completa. Proporcionan 7,1 g de proteína por porción. Al ser una fuente de proteínas, pueden contribuir al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, así como al mantenimiento normal de los huesos.
Prebióticos: Poseen propiedades prebióticas y actúan como nutrientes para los probióticos, benéficos en el tracto gastrointestinal que ayudan a proteger el cuerpo de las infecciones y regulan el sistema inmunológico de la mucosa.
Vitaminas y minerales: Las vitaminas B (B1, B6 y Folato) que aportan son necesarias para combatir las infecciones, también son ricos en vitaminas E y K. El zinc, magnesio y selenio que contienen, pueden reducir el riesgo y la gravedad de las infecciones virales. También contienen cromo, calcio, potasio, cobre, fósforo y hierro.
Ricos en grasas y fibra: Tienen grasas mono y poliinsaturadas (recomendadas para la salud del corazón y la circulación) y más del 10% del valor diario de fibra. También contienen el aminoácido arginina, que puede mejorar el flujo sanguíneo al potenciar el óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos; así como ácido linoleico que contribuye al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre.
Fitoesteroles: Contienen esteroles vegetales que contribuyen al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre, como los fitoesteroles. Los pistaches tienen los niveles más altos de beta-sitosterol (un tipo de fitoesterol) entre los frutos secos. Algunos ensayos clínicos también sugieren que los fitoesteroles pueden ayudar a mantener la salud de la próstata.
La evidencia científica detrás de los pistaches
1. Diabetes:
Investigaciones revelan que 50-57 gramos de pistaches al día por 1-4 meses pueden mejorar la glucosa y la insulina en ayunas, y la resistencia a la insulina. No sólo son un alimento bajo en carbohidratos con grasa, fibra y proteína (lo cual puede ralentizar el vaciado gástrico y ayudar a reducir los picos de glucosa después de comer), sino que el contenido en flavonoides de los pistaches también puede contribuir a su efecto antidiabético.
La prevalencia de diabetes mellitus gestacional (GDM) se estima en 9,8 - 25,5% en todo el mundo. De igual forma, los pistaches pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre postprandial mientras que proporcionan nutrientes esenciales a la madre y al bebé durante el embarazo.
2. Nutrición deportiva:
Los pistaches pueden ayudar a reducir la aparición retardada de dolores musculares, al tiempo que contribuyen a mantener la fuerza muscular, según nuevas investigaciones en atletas de élite.
Asimismo, mientras que una hidratación adecuada y la ingesta de hidratos de carbono son importantes para después de la práctica deportiva, las investigaciones demuestran que el consumo de proteínas es beneficioso para la prevención de daños en el tejido muscular cuando se consumen después del ejercicio intenso.
La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que tomar una mezcla de proteínas e hidratos de carbono de 15 a 20 minutos, tras de una sesión de entrenamiento, es benéfico para una óptima recuperación muscular y para reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Con 6 gramos de proteínas por porción, los pistachos se convierten en el snack ideal para después del ejercicio físico.
Durante el ejercicio intenso, el cuerpo pierde potasio a través del sudor. El potasio es el mayor electrolito del cuerpo que ayuda a regular la función nerviosa, el control de músculos y la presión arterial.
La pérdida de potasio durante el ejercicio físico puede conllevar una debilidad del músculo. Incluir alimentos ricos en potasio, además de agua, para recuperar fuerzas es importante después de entrenar. Los pistachos son una fuente natural de potasio y un puñado de ellos contiene mucho más potasio que un plátano grande.
3. Control de peso:
Estudios recientes demuestran que comer pistaches como bocadillo no provoca aumento de peso, y en cambio, aumenta la ingesta de algunos nutrientes clave. Un nuevo artículo de investigación publicado en The British Journal of Nutrition sugiere que comer pistachos y otros frutos secos no incrementa el riesgo de sufrir obesidad.
Incluir frutos secos en las dietas para perder peso hace que la comida sea más apetitosa y, por consiguiente, favorece el cumplimiento de éstas, sin poner en riesgo los efectos benéficos para la salud.
Para mayor referencia visitar: americanpistachios.mx
4. Salud cardiovascular:
Evidencias científicas sugieren, aunque no prueban, que comer 1.5 onzas al día de la mayoría de los frutos secos, como los pistaches, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de cardiopatías.
Numerosos estudios han analizado el efecto de los pistaches en la salud del corazón y encontraron que el consumo diario de pistaches (1 - 3 onzas) puede ayudar a reducir los factores de riesgo de cardiopatías de cinco maneras:
- Reducen el colesterol total, el colesterol LDL y el colesterol no HDL
- Aumentan los antioxidantes en la sangre y reducen el LDL oxidado
- Reducen las LDL pequeñas y densas y aumentan los niveles de fitoesteroles en la sangre.
- Aportan propiedades antiinflamatorias beneficiosas
- Reducen el estrés agudo al disminuir la presión arterial, el ritmo cardíaco y las respuestas vasculares periféricas
5. Salud ocular:
La luteína y la zeaxantina (carotenoides) son responsables de los tonos amarillo y verde de los pistaches, y sus niveles son más elevados que en otros frutos secos. Encontramos grandes cantidades de estos carotenoides en la retina ocular, donde se cree que ayudan a proteger los tejidos de daños fototóxicos.
Este factor puede ser importante para reducir el riesgo de una posible degeneración macular (pérdida de visión) asociada a la edad. Los pistachos son una fuente de riboflavina (vitamina B2) y zinc, que ayuda a preservar la visión.
6. Salud ósea:
Los pistaches contienen mucho manganeso y fósforo y son una fuente de proteína, magnesio, zinc y vitamina K. Todos estos elementos ayudan a mantener unos huesos sanos.
7. Propiedades antimicrobianas:
Investigaciones in vitro han demostrado que los extractos de pistache tienen una fuerte actividad antibacteriana y antiviral. Los extractos de pistache fueron efectivos para eliminar Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus y MRSA. Además, se descubrió que los extractos de pistache ricos en polifenoles tienen una notable actividad inhibidora contra el virus del herpes simple tipo 1.
8. Funcionamiento cerebral:
Un estudio de la Universidad de Loma Linda que midió las ondas cerebrales tras la ingesta de varias nueces indicó que los pistachos generaron la mayor respuesta de la onda gamma.
Las ondas gammas son fundamentales para mejorar el procesamiento cognitivo, retener información, y el aprendizaje y la percepción. Este estudio indica que los pistaches, al igual que las nueces, son buenas tanto para el cerebro como para el resto del cuerpo.
Versatilidad del pistache: un ingrediente que abre un mundo de posibilidades
Los pistaches son uno de los frutos secos más versátiles del mercado, debido a sus siguientes características:
- Sabor: Tienen un sabor ligeramente salado, a nuez y terroso que combina bien con una variedad de sabores dulces y salados.
- Textura: Su textura crujiente agrega un toque interesante y puede usarse para crear diferentes contrastes en los platillos.
- Valor nutricional: Son excelente fuente de nutrientes, lo que los convierte en un ingrediente saludable.
A pesar de su buen perfil de nutrientes, muchos consumidores evitan comer pistaches frecuentemente debido a que les preocupa ganar peso. Contrariamente a esto, la investigación científica sugiere que la energía de las frutas oleaginosas como los pistaches está asociada con una alta eficiencia en saciedad, además:
- Son el snack con proteína completa, portátil y que no requiere de cocción.
- Son la alternativa a la carne para veganos, vegetarianos y quienes desean una fuente de proteína vegetal.
Teniendo en cuenta todas las propiedades nutricionales de los pistachos, es fácil ver cómo pueden convertirse en un componente útil de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida activo, factores esenciales para gozar de buena salud.
En la medida en que la demanda de alimentos saludables y con rico sabor siga en aumento, además de impulsar el conocimiento del gran potencial de los pistaches, el cual no ha sido completamente explotado, se espera que su consumo y su uso en la industria alimentaria crezca en los próximos años.
Continúa leyendo: Aportando valor nutricional a través de las uvas pasa de California: beneficios para panadería, foodservice y consumo final
Este contenido fue realizado en colaboración con American Pistachio Growers (APG).
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