Consumir almendras como snack puede apoyar en el control de peso

Las almendras también mejoraron la calidad de la dieta y los beneficios de salud cardiovascular en adultos

Dos nuevos estudios complementan el gran corpus de evidencia científica que sugiere que las almendras pueden mejorar la calidad de la dieta y ayudar en el control de peso. También podrían apoyar la pérdida de peso como parte de una dieta baja en calorías en adultos con sobrepeso u obesidad.

Snackficación, la nueva tendencia de alimentación

Estudios sobre almendras

El primer estudio, publicado en Obesity y financiado por el Almond Board of California, observó a 140 personas de 25 a 65 años con sobrepeso u obesidad durante nueve meses.

En los primeros tres meses del estudio, los participantes redujeron 30% su consumo diario de calorías, a través de, ya sea una dieta sin nueces, o una dieta enriquecida con almendras (en la cual las almendras proporcionaron el 15% de sus necesidades calóricas diarias, es decir, unos 30-50 g/1.0-1.76 onzas).

En ambas dietas, los participantes perdieron un promedio de 7 kg y mejoraron su masa corporal magra después de tres meses. Además, continuaron perdiendo peso, cerca de 1 kg, durante los seis meses siguientes.   

Aliado para el control de peso

 “Mantener la pérdida de peso después de un programa de control de peso puede ser difícil, ya que muchas personas recuperan ese peso al final de la fase de restricción de calorías de su programa”, dijo la Dra. Alison Coates, profesora de Nutrición Humana y directora de la Alianza por la investigación sobre ejercicio, nutrición y actividad de la Universidad de Australia Meridional.

“El estudio mostró que la incorporación de almendras al plan de alimentación para control de peso no solo puede promover una pérdida de peso significativa, sino también ofrecer un complemento dietético saludable y sostenible”. 

 Los participantes que consumieron almendras también experimentaron mejoras en algunos tipos de lipoproteínas (los diferentes tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol y los triglicéridos en la sangre), lo que puede reducir los riesgos cardiovasculares.

Evidencia científica

La evidencia científica sugiere, aunque no demuestra, que consumir 43 gramos al día de la mayoría de las nueces como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las investigaciones futuras deberían analizar diferentes dosis de almendras y evaluar a personas con factores de riesgo adicionales de enfermedad cardiovascular y diabetes, ya que los resultados no son extrapolables a poblaciones con enfermedades crónicas.

El segundo fue un estudio de 12 meses, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition y financiado también por el Almond Board of California, el cual encontró que las almendras, cuando se consumen a largo plazo como snack, pueden mejorar la calidad de la dieta sin causar aumento de peso entre adultos sin obesidad que consumen snacks habitualmente.

A la mitad de los 136 participantes se les indicó consumir ya sea 43 g. de almendras o el 10% de sus necesidades calóricas diarias (lo que fuera mayor), mientras que los participantes restantes en el grupo de control consumieron un snack con fuente de carbohidratos con igual cantidad de calorías.

Los participantes del grupo de almendras consumieron significativamente más proteína, grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, fibra, vitamina E, calcio, cobre, magnesio, fósforo y zinc, y menos carbohidratos y azúcar que el grupo control.

No hubo cambios estadísticamente significativos en el peso ni en los lípidos durante el estudio en ninguno de los dos grupos, lo que sugiere que las almendras no causaron aumento de peso. Las mujeres en el grupo de almendras no experimentaron un cambio estadísticamente significativo en la grasa visceral, pero los hombres sí presentaron un aumento estadísticamente significativo en la grasa visceral en comparación con el grupo de galletas. Este hallazgo no se había observado en estudios anteriores, pero es importante tener en cuenta que esta intervención se llevó a cabo durante el confinamiento por COVID-19, lo que podría haber afectado los hábitos alimenticios y los niveles de ejercicio. Los participantes eran personas con peso normal o sobrepeso, de modo que los resultados quizá no puedan extrapolarse a otras poblaciones, tales como aquellas con obesidad.

Juntos, estos estudios contribuyen a un creciente corpus de evidencia científica que sugiere que las almendras, cuando se consumen como parte de una dieta saludable, no causan aumento de peso, pueden incluirse en dietas bajas en calorías para pérdida de peso y pueden mejorar la calidad general de la dieta, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un puño de almendras al día (26 piezas aprox ó 28 gramos) contiene 4 g de fibra y 15 nutrientes indispensables, incluyendo 77 mg de magnesio (18.3% IDR*), 210 mg de potasio (4% IDR*) y 7.27 mg de vitamina E (50% IDR*), 13 g de grasas insaturadas “buenas” y solo 1 g de grasas saturadas.

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