Comer menos es la clave para el consumidor

Estudios han demostrado consistentemente que las grandes porciones de alimentos aumentan el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad.
La ecuación es clara: cuando se consume más energía que la que se gasta, sobreviene el sobrepeso. De ahí que el tamaño de las porciones juegue un papel fundamental en este sentido. Es muy común que la persona se encuentre frente a un plato desbordante y, a pesar de que la cantidad de comida sea excesiva, se termine todo. Quizá se le enseñó que no debía “dejar nada en el plato”, o bien no se detiene a darse cuenta si ya está satisfecho.

Desafortunadamente hoy en día las personas se olvidan de escuchar las señales que manda el cuerpo de hambre y saciedad. También es posible que lleve largas horas de ayuno tras haberse “saltado” alguna comida y tenga tal hambre que lo devore todo. En cualquier caso, el hecho es que ha comido de más y, de no realizar el ejercicio físico necesario para quemar tales calorías, éstas se acumularán paulatinamente en su organismo y, con el tiempo, darán origen al sobrepeso y de seguir en ese camino a la obesidad.

Lo cierto es que reducir el tamaño de las porciones ayuda a  evitar el riesgo del sobrepeso, y si ya se presenta, a disminuirlo. En efecto, las estrategia más sencilla y útil para acabar con los kilos extra es precisamente la de comer menos –y con ello alcanzar un mayor equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se “quema” – por lo que un plato con porciones adecuadas siempre será un gran aliado en este esfuerzo y al mismo tiempo enseñará a la persona a comer las cantidades adecuadas para tener un peso adecuado.

A continuación presentamos algunas sugerencias para lograrlo:

• Cada persona tiene necesidades energéticas distintas. Por ejemplo un corredor de alto rendimiento requiere comer mucho más que alguien que pasa la mayor parte del tiempo sentados, ya que además la cantidad de calorías que se necesitan depende de peso, talla, actividad física, etc. Es decir, son personales por esto, para determinar cuáles son las necesidades de cada uno, se recomienda que acuda a un nutriólogo o con médico especialista.

• Medir porciones con la ayuda de báscula, cucharas, tazas de medición, etcétera. También se puede aprender a medir “a ojo” si se refiere las porciones a objetos familiares y esto te da la posibilidad de hacerlo cuando se está fuera de casa. (ver recuadro 1).

• Utilizar platos, vasos y tazas más pequeños. Si no se está satisfecho, siempre es mejor volver a servirse que servirse mucho y acabarse todo.

• Nunca comer directamente de los envases o empaques: es mejor servirse sólo una porción en un plato y limitarse a ella.

• Buscar alimentos que vengan empacados en porciones individuales.

• Empacar la comida en porciones: envolver alimentos como arroz, pasta, cereal o carne para preparar sólo la cantidad adecuada.

• No colocar la comida en platones sobre la mesa. Con ello se elimina la tentación de repetir.

• Escuchar al cuerpo: comer mientras realmente se tenga hambre y dejar de comer cuando se sienta satisfecho.

• No obligarse a dejar el plato vacío.

• Intentar hacer tres comidas al día y comer dos refrigerios entre ellas: saltarse las comidas suele provocar excesos en la siguiente.

• Empezar la comida con una sopa ligera o una ensalada para contrarrestar el apetito.

• Si se continúa con hambre, añadir al plato una o dos porciones de verduras, ricas en fibra y agua.

• Al cocinar, medir con cuidado el aceite con una cuchara; es recomendable no añadirlo directamente a la sartén.

Cuando se come fuera de casa:

• Compartir el platillo con algún amigo.
• Pedir que se le sirva solo la mitad del platillo.
• Si es posible, ordenar algo del menú infantil, cuyas porciones son mucho más pequeñas.
• Comer la mitad solamente; ya que las porciones en los restaurantes se duplican y hasta triplican respecto a las de tamaño normal. El resto se puede pedir para llevar.
• Si se pide ensalada, solicitar que el aderezo venga aparte.
• Si se le antoja el postre, elegir opciones más ligeras como la fruta o gelatina baja en calorías.
• No pagar la porción gigante aunque esté en oferta.

Finalmente, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda las siguientes porciones diarias de los diferentes grupos de alimentos, para una dieta de aproximadamente 2000 calorías al día:

Granos   170 gr
Verduras   2 ½ tazas
Frutas       2 tazas
Productos lácteos    3 tazas
Proteínas   154 gr

En su página oficial, www.choosemyplate.com, se pueden encontrar magníficas herramientas para determinar cuántas calorías requiere consumir al día cada persona, así como las porciones a que equivalen determinados alimentos, algunos de los cuales se incluyen en el recuadro más abajo.

Fuentes:

1. US Centers for Disease Control and Prevention. "How to Avoid Portion Size Pitfalls to Help Manage Your Weight", octubre 19, 2009. ttp://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html.

2. United States Department of Agriculture. "Choose My Plate", octubre 7, 2011. http://www.choosemyplate.gov/.