Obesidad: cómo encontrar el equilibrio en la dieta

La obesidad y el sobrepeso son el resultado de un desbalance energético expresado en calorías y están asociados con otros padecimientos crónicos de salud como la diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

De acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad es uno de los grandes problemas de salud pública que el mundo enfrentará en el siglo XXI. Su prevalencia se encuentra en aumento y se estima que a nivel mundial más de un billón de adultos tienen sobrepeso y más de 300 millones son catalogados como obesos.

Una caloría es considerada una unidad de energía térmica y representa el contenido energético en alimentos y bebidas. Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía térmica (calor) necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura un grado centígrado. El contenido calórico de los alimentos se expresa normalmente en Kilocalorías (kcal), medida equivalente a mil  calorías.

Por su parte, el balance calórico o energético se define como la relación que existe entre la ingesta y el consumo calórico, es decir, el balance que existe entre la cantidad de calorías consumidas y aquellas utilizadas en el funcionamiento del cuerpo y en actividades físicas.

Densidad calórica

La densidad calórica se define como el contenido energético (calorías) en una unidad de peso estándar (por ejemplogramos) en un alimento o bebida y se expresa en kilocalorías por gramo de producto (kcal/g).

Los seres humanos obtienen la energía necesaria para funciones metabólicas, desarrollo corporal y otras actividades de tres nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. El alcohol es también considerado una fuente de energía, pero no se toma como un nutriente esencial porque no cumple una función vital en el organismo. Su abuso causa obesidad.

Los alimentos con una baja densidad energética son aquellos que por lo regular contienen un alto porcentaje de agua, como las frutas o vegetales, que ayudan a evitar la obesidad. Los alimentos que son altos en fibras, como el pan elaborado con granos enteros y aquellos que son bajos en grasa son también considerados bajos en densidad calórica.

Productos con una alta densidad calórica son aquellos que por lo general contienen un alto contenido de grasa y bajo contenido de agua. Ejemplos de estos productos incluyen aceites, quesos elaborados con leche entera, algunos productos de panadería como galletas y ciertos productos fritos.

Estudios científicos han demostrado que los seres humanos consumen en promedio una cantidad relativamente constante de comida cada día, pero no necesariamente la misma cantidad de energía. Es posible entonces que se pueda consumir una menor cantidad de energía sin alterar el apetito, esto se puede lograr al incluir una mayor cantidad de alimentos con baja densidad calórica. Se consume la misma cantidad de alimentos (peso), pero con una menor ingesta energética (calorías).

Saciedad

Factores externos e internos tienen una influencia directa en los procesos de regulación del consumo alimentario (ingesta calórica), para evitar la obesidad. Los mecanismos internos incluyen procesos de comunicación dinámica entre los distintos órganos, sistemas hormonales y otros componentes que regulan el metabolismo.

Factores externos son estímulos específicos que provienen del ambiente que nos rodea, éstos incluyen elementos como el aroma, sabor y textura de los alimentos. Factores externos e internos influyen y modulan el comportamiento de consumo alimenticio. Se pueden hablar de tres estímulos o estados que definen el comportamiento al interactuar con los alimentos: apetito, hambre y saciedad (5).

• Apetito: Se define como el deseo o necesidad psicológica de consumir alimentos. El apetito es influenciado directamente por los atributos sensoriales (aroma, sabor, etcétera) y propiedades de los alimentos. Normas sociales, la cultura y ciertos elementos del medio ambiente también afectan directamente en el apetito.
• Hambre: Es el deseo o necesidad física o fisiológica de consumir alimentos. Es una señal que nos indica que debemos iniciar el consumo de alimentos. El hambre se manifiesta a través de diversas sensaciones como la de un estomago vacío, bajos niveles de energía o cansancio y ciertas manifestaciones físicas en el estómago (gruñidos).
• Saciedad: Se define como la sensación psicológica y fisiológica de estar satisfecho después de ingerir alimentos y bebidas. La sensación de saciedad juega un papel angular en los proceso de regulación de la ingesta alimenticia. Si nos sentimos completamente satisfechos o “saciados” después de comer, es probable quepasemos más tiempo sin volver a consumir alimentos y que en la siguiente ocasión de consumo ingiramos menos alimentos.

En el caso contrario, si después de una comida no nos sentimos completamente satisfechos, es probable que recurramos a consumir alimentos entre comidas y a comer más en la siguiente ocasión de consumo.

Por lo mismo, si se logra manejar de forma adecuada esta sensación de “saciedad”, es probable que se pueda reducir significativamente la ingesta alimentaria. La sensación de saciedad es controlada por varios factores, entre ellos se pueden mencionar: la dinámica de glucosa, ciclos hormonales (especialmente insulina, glucagón y ghrelin) y la distención gástrica (expansión del estómago después de comer).

Factores sociales, culturales y psicológicos juegan también un papel importante en los procesos de regulación de la saciedad. Finalmente, el contenido de agua, fibra y macronutrientes en los alimentos y bebidas que se consumen tienen también un efecto significativo en regular la sensación de saciedad.

A continuación, se discute brevemente el impacto de estos nutrientes en la sensación de saciedad:

• Proteína: la proteína tiene el mayor efecto de saciedad entre los principales macronutrientes. Numerosos estudios científicos indican que, alimentos altos en proteína promueven una reducción en la ingesta alimentaria en comparación con aquellos con un menor contenido de fibra. Estos estudios señalan también que al consumir alimentos que tienen un contenido calórico similar, aquellos alimentos con un mayor contenido de proteína promueven una mayor sensación de saciedad. Se cree que dietas ricas en proteína promueven la sensación de saciedad y aumentan el efecto térmico de los alimentos* resultando en una menor ingesta calórica total (1).
• Fibra: la fibra (no digestible) no tiene calorías, pero añade peso y volumen a los alimentos, por lo que puede promover la sensación de saciedad. La fibra es lo que provee estructura o "volumen" a alimentos como frutas y vegetales. Otros alimentos ricos en fibra incluyen los productos hechos a base de granos enteros, algunas raíces y tubérculos (6).
• Agua: los alimentos con un alto contenido de agua se conocen por promover la sensación de saciedad. Al igual que la fibra, el agua añade volumen, pero no tiene calorías, lo que disminuye el contenido energético total en los alimentos. Técnicamente se puede decir que el agua disminuye la densidad energética de un alimento. Los alimentos con un alto contenido de agua (y de baja densidad energética) incluyen frutas, verduras, leche baja en grasa, granos cocidos, carnes magras, pescado y pollo (7).

En conclusión, la evidencia científica parece indicar que dietas bajas en contenido calórico, especialmente de grasas, promueven la pérdida de peso y evitan la obesidad. Igualmente, al reemplazar grasa con macronutrientes como proteína o fibra, esto parece tener un efecto positivo en promover la sensación de saciedad y el efecto térmico de los alimentos.

Es importante aclarar que a pesar de esta evidencia, numerosos estudios también refieren que un exceso en la ingesta calórica, sin importar la fuente, conducirá a una acumulación de grasa y, en consecuencia, al aumento del peso corporal

, lo que puede causar obesidad.

También es importante enfatizar que la reducción y el control del peso corporal se maximizan cuando se tiene un estilo de vida saludable que incluye la práctica de actividad física constante. Por último, más investigación científica y la generación de evidencia adicional son elementos necesarios para extender estas recomendaciones a grupo específicos de la población.

La regulación de la ingesta alimentaria es un proceso complejo y altamente variable. Sin embargo, es fundamental lograr un mejor entendimiento de estos mecanismos para asegurarnos de maximizar los beneficios a la salud derivados de una alimentación balanceada, en cantidad y calidad,  así como las ventajas de un estilo de vida saludable.

Por: Julio R. López Cintrón, gerente de investigación y mercadeo estratégico nutricional de la División Foods and Wellness, Archer Daniels Midland (ADM) Company.